CIUDAD DE MÉXICO.- Un estudio encontró que las mujeres que sufren de síndrome premenstrual o calambres dolorosos tienen un sueño de mala calidad, en la actualidad han aumentado los reportes en los que las mujeres afirman que tienen dificultades para dormir los días previos a su período y los primeros dos días de la menstruación.
La menstruación y el sueño están directamente relacionados, investigadores de la Universidad Case Western Reserve de Ohio, demostraron que las mujeres jóvenes sanas tienen más probabilidad de experimentar trastornos del sueño en los días previos a su período menstrual.
“62% de las mujeres no duerme bien durante su período menstrual”
¿Eres una de ellas? Quédate y toma nota, conocerás algunas causas y tips para poder disfrutar de una noche reparadora durante tu menstruación.
PROGESTERONA
La progesterona aumenta después de la ovulación, puede provocar un aumento de la ansiedad, nuestro cuerpo se esta preparando para el embarazo, ¿cómo lo hace? Bueno, lo hace ayudando al cuerpo a conciliar el sueño y permanecer dormido, sin embargo, en mujeres con síntomas elevados del síndrome pre-menstrual, estos niveles de progesterona son más bajos ante la menstruación, lo que provoca un aumento en los problemas para dormir.
En los días previos a la menstruación y durante es probable que estemos más inquietas, hasta cierto punto es “normal” que tengamos interrupciones entre sueño y sueño, quizás estés despierta o alerta para prevenir cualquier accidente nocturno.
CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual se divide en dos fases, la folicular y la lútea, te explicaré cada una:
- Fase folicular: Abarca la menstruación y el momento pre ovulatorio, comienza en nuestro primer día de sangrado y acaba el último día antes de la ovulación, en esta etapa el estrógeno lo consideraremos un “dormilón”, en esta etapa notarás que tienes un sueño más eficiente y reparador. Algunas mujeres tienen un poco de dificultad para dormir, debido a la hinchazón, dolores abdominales y cólicos, después de los primero días de sangrado es fácil conciliar el sueño.
- Fase lútea: Inicia justo en el momento de la ovulación y finaliza con el inicio de la menstruación, durante la fase ovulatoria los niveles de sueño se mantienen estables, con la llegada de la pre-menstruación, esta presente la progesterona, más los cambios hormonales ocasionan alteraciones en la secreción de melatonina que es la que nos ayuda a regular el ciclo del sueño.
RECOMENDACIONES SI TU SUEÑO SE VE AFECTADO
Para que la menstruación no te quiete el sueño, estas recomendaciones te ayudarán a conciliar el sueño:
- Mantén un horario regular a la hora de dormir.
- Evita comida con mucha azúcar, cafeína y alcohol antes de irte a la cama.
- Disminuye el consumo de sal ya que este favorece la retención de líquidos.
- Mantente hidrata.
- Durante la menstruación (1-5 días) el hierro es crucial, opta por alimentos ricos en hierro como las espinacas, las legumbres y la semillas de calabaza, mientras que en la fase folicular (6-14 días)el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea, durante la ovulación(15-17 días) , enfócate en el ácido fólico y las grasas saludables, como aguacate, nueces y verduras de hojas verdes y finalmente en la fase lútea (18-28 días) aumenta el consumo de magnesio y vitamina B6 para reducir los síntomas premenstruales, puedes comer plátanos, nueces y pescado.
- Reduce el estrés, medita al menos 5 minutos antes de dormirte, agradece por tu día, es importante desconectarse de todos los aparatos y dispositivos móviles mínimo 1 hora antes de irte a dormir.
Recuerda esta son algunas recomendaciones, si tu ciclo menstrual sigue afectando tu sueño y vida diaria acude de inmediato con un profesional, tu salud es lo primordial.
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